メンタルを強化する究極の瞑想法4選!

「最近瞑想が流行ってるみたいだけど、なんだか難しそう」

「本当にあんなので効くの?」

僕自身、瞑想は宗教っぽいし
敬遠していました。

しかし、実際にやってみると
かなりメンタルが強くなれることがわかりました!

ということで、
もはやこの時代には必須の習慣
と言っても過言ではない
瞑想について解説します。

今回紹介する瞑想を行うだけで
今まで感じていたストレスは
大幅に減ります!



瞑想とは?

みなさんは瞑想ってやったことがあるでしょうか?

大抵の人は、座禅を組んで
精神統一をしている状態をイメージするかもしれませんね。

何か宗教的な印象がある人もいるでしょう。

しかし、最近では瞑想の研究が進んでおり
科学的にメンタルの強化に役立つことが分かっています。

 

瞑想の主な効果とは?

では、瞑想をするとどんな効果があるのでしょうか?

瞑想をすると意志力や集中力に
関係している前頭葉が刺激されます。

この前頭葉を瞑想によって刺激することで
無駄な悩み事に囚われることなく
目の前のことに集中できるようになります。

つまり、ストレスや不安を感じることが減り
自己嫌悪の意識すら減らしてくれます。

さらに、鬱などにも効果的であることが
実証されているので普段から瞑想を取り入れることで
精神疾患などの脅威から身を守ってくれます。

 

瞑想ってどのくらいすれば良いの?

しかし、気になるのは瞑想の頻度や
瞑想時間についてではないでしょうか?

あまりにも長い時間だと慣れないうちは
サボってしまいそうになりますよね。

ですが、ここで朗報です!

一説によれば、たった5分程度の瞑想でも
十分効果があることが判明しています。

さらに、深呼吸を数回
目を閉じてゆっくり行うだけでも
メンタルが安定するという報告もあるので
まずは、1~5分程度の瞑想時間でも問題ないでしょう。

大切なのは、続けることです。
続けられないよりは1分でも瞑想ができる方が
メンタルには圧倒的に良いです。

 

まずはトータル3時間を目指す

現代の瞑想研究では
瞑想時間が合計3時間を超えたあたりから
効果が出ると言われています。

根本的に自分の不安になりがちな性格を
変えたいという場合などは
この3時間を目指してみましょう。

1日5分の瞑想でも
1か月ちょっとで3時間を超えられるので
地道に挑戦しましょう。

 

瞑想の種類

それでは、瞑想の種類の解説に移ります。

瞑想と一言でいっても沢山の種類があります。

基本的な呼吸瞑想や
歩きながら行う歩行瞑想など
やり方がかなり違います。

その中で、僕自身が実際にやってみて
効果を感じられた4種類の瞑想を紹介します。

4つの中で自分に合ったものを
ひとつ見つけて行ってくださいね!

 

呼吸瞑想

とりあえず、瞑想と言ったら
呼吸瞑想を思い浮かべるのではないでしょうか?

座禅を組んで呼吸のみに意識を向けるというやつです。
(座禅を組むときは座布団かヨガマットを使いましょう)


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しかし、この呼吸瞑想は
絶対に座禅を組まなければならない
というわけではありません。

数分から数十分の間同じ体制になるので
自分なりの楽な体制を見つけましょう。

ちなみに僕は、椅子に深く腰掛けて行っています。
しかし、椅子に座って行う際の注意点なのですが
足がブラブラしていると集中しにくいので
足も支えてくれるタイプの椅子の方がやりやすいと思います。


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呼吸瞑想のやり方

それでは呼吸瞑想のやり方を解説します。

  1. 楽な体制になる
  2. 鼻から吸って口からゆっくり吐く(一呼吸だいたい10秒程度)
  3. 鼻の奥を通る冷たい空気に意識を向ける
  4. 呼吸以外のことが思い浮かんだらゆっくり呼吸に意識を戻す

この4つのポイントを意識して瞑想を行ってください。

この呼吸瞑想を続けることで
ネガティブな思考に飲み込まれることがなくなります。

ネガティブなことばかり考えがちな人には
ピッタリな瞑想法と言えるでしょう。

 

ボディースキャン

ボディースキャンも科学的に
信頼度の高い瞑想法のひとつです。

呼吸瞑想とは違い自分の体の一部に
意識を集中する瞑想法です。

 

ボディースキャンのやり方

それでは、ボディースキャンのやり方を解説します。

  1. 横になる
  2. 体の部位に意識を向ける(例:右足のふくらはぎ)
  3. 意識を向けたまま深呼吸を5回程する
  4. 次の部位に意識を向ける

という一連の流れをできれば足先から頭へ
もしくは、頭から足先へという風に
流れを作っておいてください。

全身のボディースキャンが完了したら終了です。

 

慈悲の瞑想

瞑想法の中で最強と呼び声の高い方法が
この慈悲の瞑想です。

慈悲というとなんだか宗教っぽい感じがしますが
まさに!宗教っぽい瞑想法です!

 

慈悲の瞑想のやり方

  1. まず楽な姿勢で座ります
  2. 最近出会った人や友達をイメージします
  3. そして、イメージした人に対して
    「○○さんの苦しみがなくなりますように」
    「○○さんが幸せでありますように」
    「○○さんが穏やかに過ごせますように」
    とゆっくり唱えます。

やることは、本当にこれだけです。
しかも、自分に対して慈悲の瞑想を行っても構いません。

「私の苦しみが無くなりますように」

という風にしても効果があります。

さらに、瞑想法の中では瞑想時間がかなり短い方で
一回の瞑想で10~15分ほどで十分です。

 

マインドフルネス瞑想

瞑想に慣れてきたら
このマインドフルネス瞑想にも挑戦してみましょう。

少し上級者向けなので
初めての人にはキツイかもしれませんが
知っておいて損はありません。

 

マインドフルネス瞑想のやり方

  1. まずは呼吸瞑想など特定のものに意識を
    向ける瞑想を行い集中力を高めます
  2. その集中力を使って自分の心の変化を感じ取る
    例:「今すこし退屈だと感じている」
    「足が冷たいな」「手が痒いな」
  3. この自分の心の変化を何回も何回も感じ取る

 

マインドフルネス瞑想の驚きの効果とは?

このマインドフルネス瞑想に関する研究では
以下のような結果が出ています。

ジョンズ・ホプキンス大学が過去に行われた
マインドフルネスに関する
信頼性の高い47件の実験結果をまとめたところ

「マインドフルネス瞑想を行えば
不安、鬱、慢性痛がほぼ確実に減る」

という結論に至りました。

さらに、マインドフルネス瞑想を1日30~40分程度
8週間にわたって行ったところ
薬物治療と同等のレベルで不安や鬱に効いたとのこと。

しかも、副作用は一切出なかったというのですから
やらない手はないですね。

 

状況に合わせて瞑想法を変えよう

ドイツのマックス・プランク研究所が
このような研究を行いました。

1日30分の瞑想を9か月行い
3か月ごとに瞑想法を変えたグループや
ずっと慈悲の瞑想のみを行ったグループなど
様々な瞑想パターンを検証しました。

そこで、わかったことは
どうやらどの瞑想でも
メンタルや自己コントロール能力が高まったが
瞑想の種類によって効果が変わることでした。

具体的に言うと
呼吸瞑想やボディースキャンは
ネガティブな思考や反芻思考を
辞めたい場合に一番効果的です。

感情のコントロールやモチベーションを
上げたい場合は慈悲の瞑想が効果的でした。

つまり、最近落ち込み気味で
どうも体がしんどいという人は
呼吸瞑想かボディースキャンがオススメ。

現在心身ともに健康な人は
慈悲の瞑想をすると良いでしょう。

 

まとめ

それでは今回の要点をまとめておきますね。

  • 瞑想をすることでメンタルは確実に強くなる
  • 毎日数分やるだけでも効果はある
  • 瞑想時間が合計3時間を超えたあたりから効果が感じられる
  • ネガティブ思考には呼吸瞑想、ボディースキャンが効果的
  • モチベーションを上げたいときは慈悲の瞑想が効果的
  • 慣れてきたら薬物療法並みの効果があるマインドフルネス瞑想をする

僕は瞑想って難しいイメージを最初持っていたのですが
やってみると案外簡単にできます。

実際に僕はしばらく続けていますが
無駄に悩んだり思い出したくない過去に
思考を囚われることが少なくなりました。

瞑想を日常に取り入れて
ストレスフリーな生活を送りましょう!

では、また次回お会いしましょう!