インドア派に朗報!書くだけのメンタル強化術4選!

2019年3月8日

こんな風に悩んでいることはありませんか?

「メンタルを鍛えたいけどどうすれば良いのかわからない」

「外に出たほうが良いと言われても、あまり出たくない」

「運動が効果的らしいけど苦手なんだよね」

実を言うと、僕もいちおうカウンセラーですから
メンタルを強化するのに外出や運動が良いことは
うんざりするほど見聞きしてきました。

でも、もともとインドアな僕には
あまり合わないんです。

というわけで、
今回は紙とペンさえあればできるメンタル強化の方法を紹介します。

ここで、お伝えする方法を使うことで
気がつけば、メンタルが強くなっています。
もう、些細なことで悩む人生とはおさらばです。



手で書くことが大切

最近は、スマホやタブレットなどが普及して
手で書くことが少なくなりました。

確かに、その方が便利なので
日常生活で文字を書くのは
いわゆる電子機器の方が良いでしょう。

しかし、メンタルを強化する場合は別です。

手で書くのとキーボードなどに入力するのとでは
明らかに、手で書く方が複雑で頭を使いますよね。

それだけ、手で書く際は
文章に意識を向けなければならないということです。

そうやって、意識して書くことで効果が高まりますので
最低限紙とペンは準備してくださいね。

 

書くだけでメンタルが強くなる方法4選!

手で書く大切さをお伝えしたので
いよいよ、書くだけでメンタルが強くなる方法に移ります。

ほんとに効果あるの?と感じるかもしれませんが
数々の実験結果や僕の経験から
一定の効果は確実にあると断言できます。

これから紹介する4つの方法の中から
出来そうなものを選んで試してみてくださいね。

 

エクスプレッシブライティング

文章を書くことでメンタルを強化する代表的な方法は
この「エクスプレッシブライティング」です。

やり方は簡単!

ネガティブな経験をしたら、
その時感じた感情や思考を包み隠さず書きなぐるだけ!

ちなみに僕の場合だと、
「殺してやろうかと思った」
「自分はなんてダメなんだ!死んでしまいたい!」
「将来が凄く不安だ」

など、過激なことも書きました。
誰かに見せるわけでもないので
思った通りに書きましょう。

 

どんな効果があるのか

様々な研究でエクスプレッシブライティングの効果は実証されています。

この方法を数週間から数か月試した被験者は
漠然とした不安感や鬱々とした気持ちが減り
ストレスで押し潰されそうになることが減っています。

さらに、認知機能が改善することも確認されているので
仕事での処理能力などがアップします。

不安感などを感じているときは
目の前のことに集中しづらくなります。

その不安感などを紙に書いて物質化することで
悩みを俯瞰してみることができ
頭がスッキリするので認知機能の向上ができるのでしょうね。

 

エクスプレッシブライティングのコツ

それでは、実際に
エクスプレッシブライティングをするときのコツについて解説します。

 

【最低でも20分は書き続ける】

とにかく、書きなぐるという作業を
毎日20分は続けないと効果が出にくいと言われているので
続けられるようにちょっとだけ頑張りましょう。

 

【4~5日は続ける】

効果が感じられるのに4~5日は必要とされています。
でも、毎日のように別の悩みがあるというわけではないと思います。
そんな時には、同じ悩みについて書くだけでも構いません。

 

【リフレーミングする】

リフレーミングとは、

例えばコップに水が半分入っていることに対して
「半分も入っている」と考えるのか
「半分しか入っていない」と考えるのかで
物事の感じ方が変わってくるというものです。

慣れてきたのであれば、
自分が書いた文章を使って
このリフレーミングをしてみましょう。

すると、書いた内容を俯瞰してみることができるので
プラスの方向に持っていける考え方などが湧いてきます。

「仕事でミスをして、みんなに迷惑をかけてしまった!」

と書いていたのであれば

「仕事でミスをすることは誰にでもある」や
「あの仕事をミスしたおかげで仲間の大切さがわかった」

などポジティブに捉えることが容易になります。

 

ネガティブ・ダストビン

エクスプレッシブライティングは、
最低でも20分ほどかかるし、
毎日は厳しいと言う方もいるかと思います。

そこで、さらに簡単な方法として
このネガティブ・ダストビンという方法があります。

やり方はさらに簡単で
ネガティブな感情を感じたら
たった3分間その感情を紙に書き出して
紙をビリビリに破いて捨ててしまうというものです。

 

ネガティブ・ダストビンを証明したオートノマ大学の実験

この方法はスペインのオートノマ大学が
83名の学生に対して行った実験で

まず、「自分の体のイヤなところを紙に書き出してください」
と指示したうえで以下の2グループに分けました。

  • 書いた紙をビリビリに破いて捨てる
  • 書いた紙をそのまま取っておく

その後自分の体に対するイメージが
どうなっているのかを測定したところ
ビリビリに破いたグループの方が自分に対して
ポジティブな評価をしていたんです。

 

ネガティブ・ダストビンを実践した感想

実際に僕自身たまに、この方法を使っています。
自分の悩みをビリビリに破いているときは
なんだか爽快な気分になります。

そして、ゴミ箱に捨てると
それほど大した問題ではなかったなと感じられますし、
実際に大した問題ではなかったことが
後になって感じられました。

ちなみに、この方法は何度も繰り返すことで
ネガティブな感情を打ち消すことが
容易になってくることもわかっているので
定期的に行うと効果が高まるでしょう。

 

スリーグッドシングス

寝る前に効率的にできるメンタル強化の方法として
この「スリーグッドシングス」があります。
今回紹介する中で最も習慣化しやすいです。

やり方は以下の通り。

寝る前にその日体験したポジティブな出来事を3つ記録する

というものです。

カリフォルニア大学で10週間にわたって
この方法を試してもらったところ
被験者は約25%ストレスに強くなりました。

 

スリーグッドシングスの例

僕が書いたものを例に出すと

  • 散髪に行ったら若い女の子が切ってくれた!
  • お酒をたくさんもらった!
  • ドラえもんの映画に感動した

といった感じで、
あくまで自分が嬉しいと感じたものを記録します。

そして、大切なのはどんな小さいことでもOKということです。

「お通じが良かった」
「天気が良かった」
「チョコが美味しかった」など

本当に些細なことで構いません。

 

どのくらいのペースで行えば良い?

このスリーグッドシングスをどのくらいの頻度で
行えば良いのかについては、様々な説があり
ベストなペースは今のところ分かっていません。

しかし、効果はあるはずなので
最低でも週1くらいのペースでやってみましょう。

ちなみに僕は週5回ほどのペースで試していますが
寝る前に枕元でサッと書くだけなので
習慣にしやすい方法だと思います。

 

フォーグッドシングス

スリーグッドシングスと似たような方法で
この「フォーグッドシングス」があります。

やり方は以下の通りです。

  • その日起きたネガティブなことを1つ書き出す
  • その日起きたポジティブなことを4つ書き出す

スリーグッドシングスと違うのは
ネガティブなことも書くというところでしょう。

 

ネガティブも書くワケ

なぜネガティブも書くのかというと
例えば、空腹の時にご飯を食べると普段より美味しく感じますよね。
それと同じように、
ネガティブを加えることでポジティブが引き立つんです。

そして、ネガティブとポジティブでは
ネガティブの方がメンタルに与える力が強いです。

つまり、ネガティブに対抗するために
ポジティブを4つ書くことでバランスを取っています。

 

「スリーグッドシングス」と「フォーグッドシングス」どちらが効果的?

今のところ、どちらがより効果的なのかはわかっていません。

フォーグッドシングスの方が効果的だという話もありますが
まだまだ、研究が追い付いていないのが現状です。

というわけで、
どちらを採用するかは各々の好みに合わせましょう。

どちらも一定期間試してみて
調子が良いと思える方を使うということで
良いのではないかなと考えています。

 

今回のまとめ

いかがだったでしょうか?
書くだけでメンタルが強化されるのは
運動嫌いな方にとってはこの上ない方法なのではないでしょうか?

最後に今回の要点をまとめておきます。

  • 20分感じたことを書きなぐるだけでストレスに強くなり認知機能も上がる。
  • ネガティブな気持ちを書いた紙を破って捨てるだけでポジティブになれる。
  • 寝る前に3つその日あった良いことを書くだけで25%もストレスに強くなる。
  • その日あったネガティブを1つ、ポジティブを4つ書くのも効果的

感情を紙に書いて物質化することは
自分の思考を客観的にとらえることに役立ちます。

そうすることで、些細なことで悩むことは各段に減ることでしょう。

これからの時代に必要な知識だと思うので、
是非試してみてくださいね!

最後に他にもメンタルを強化できる方法を
紹介している記事があるので合わせて知っておくと
より、効率的にメンタルを強化できるのでオススメです!

習得すれば一生モノ!悩みを軽くする他者視点を手に入れる3つの方法

それでは、また次回お会いしましょう!